Многоповторная тренировка на ноги и ягодицы

bulgarian squat перекрестные выпады glutes bridge
bulgarian squat cross lunges glutes bridge

Представляю вам многоповторную тренировку на ягодицы. Подойдет как продвинутым так и начинающим. Эту тренировку я включаю в свою тренировочную программу 1-2 раза в 4 недели.

3-сет.Выполняются 3 подхода без остановки (или с минимальным отдыхом) на 2 ноги попеременно. Если тяжело держать гантели в течение всех подходом, то можно чередовать гантели и штангу.Я делала поочередно 1 упражнение с гантелями по 30 фунтов и следующее упражнение со штангой 20 кг.
перекрестные выпады 20-30 раз
выпады c гантелями назад 20-30 раз
выпады c гантелями вперед 20-30 раз
2-сет.3 подхода
Присед в ножницы с гантелями 20 раз х 30ф
Болгарский присед на ту же ногу с гантелями (вес снижаем на 50-60%) 10 раз х 10ф
3-сет. 4 подхода
Ягодичный мостик между 2х скамеек с поднятой ногой 4 х 10-20 на каждую ногу
Статический присед с блином 15 кг 4 х 10 счетов х 15кг
Выпрыгивания лягушкой с блином 15 кг 4 х 10
2-сет.4 подхода
разведения ног сидя на блоке 4х 20 х 35-30
ГЭ без веса 4 х 30

12 Comments

Olesya Olesya

-вопрос по первому трисету. Его один раз выполнять или 3 круга?-

3 круга

-пиши пожалуйста вес или в кг или в фунтах, а то путаемся. Лучше конечно в кг-
-Выпрыгивать с блином 15 кг даже звучит страааашно-

вес я пишу тот, который написан на снаряде. Есть гантели фунтовые, есть в кг. Просто как-то странно написать вмести гантелей по 30 фунтов – 13.6 кг.
В принципе все веса я пишу не как что-то к чему надо стремиться, а как ориентир. К примеру в двусете первое упражнение с 20 кг, а второе – с 10 кг. Это вам ориентир, что вес снижается примерно в 2 раза.
А в остальном вес – это то что подбирается строго индивидуально. Главное – количество повторов и подходов.
Выпрыгивать естественно с 15 кг не обязательно. Кому-то и без веса прыгать будет тяжело.

-а что такое ягодичный мостик “между двух скамей” Висеть, что ли, каким-то чудесным образом между скамейками надо? –

🙂 В каком-то смысле висеть. Вставила картинку, чтобы было понятно.
Такой вариант ягодичного мостика самый сложный. Если есть трудности в выполнении, то можно упростить – поставить на скамейку только ноги, а корпус – на полу.

Glute bridge
Glute bridge

Разные варианты выполнения

Luda

Олеся, вчера сделала эту тренировку. Супер!
тяжело было, но сегодня прям болит все там, где нужно)))
спасибо)))))
я в болгарском приседе ногу далеко назад отставляю. это не правильно?

Olesya Olesya

Очень рада что понравилась тренировка. Я тренировалась по этой программе осень и декабрь. Результаты были очень хорошие и заметны уже в течение 2х месяцев.
Ногу при болгарском приседе надо отставлять довольно далеко назад. Чтобы когда ты поднималась вверх, то как бы толкалась пяткой передней ноги, а не накатывала на носок. Так что ты все правильно делала.

id4578008

Олеся, я ее сделала! 🙂 Спасибо огромное за тренировку, очень понравилось, очень устала. Что ноги скажут завтра, пока не ясно, но в процессе горели и ноги и ягодицы. Особенно тяжелым показался первый трисет.

Судя по комментариям, я самый тормоз.)) У меня вопрос по трисету с ягодичным мостиком. С повторами в первом упражнении я разобралась, делала с гантелей 8кг 10раз и потом еще 10 без веса. А вот дальше запуталась. Что значит “4 х 10 счетов х 15кг” статический присед с блином 15кг? В итоге делала 4 повторения на 10 счетов и 5 счетов между.
И еще. У нас в зале нету тренажера на разведение ног. Я заменила это упражнение на боковые махи-отведения нижнего блока чуть согнутой ногой на кроссовере, по 25 повторов каждой ногой. Это подходящая замена или лучше что-то другое делать?

Olesya Olesya

Маш, рада что тренировка тебе понравилась.
статический присед – ты садишься на импровизированный стул и замираешь в такой позе. Как сказала моя французская клиентак “поза ка-ка” . В общем так и есть :). Т.е. ты принимаешь позу приседа и так остаешься в статике. Для утяжеления берешь блин. 10 счетов по 15кг – имеется в виду, что вес блина 15 кг. 10 сетов я просто считала 1, 2, 3….10. Это примерно соответствует 20 сек. Затем сразу делаешь выпрыги. Смысл – сочетание статики и плиометрики в одном сете. Выпрыгивать высоко не надо, а вот опускаться вниз надо хорошо. Можно выпрыгивать с блином, можно блин бросить.
Замена на махи-отведения подойдет.

id4578008

Спасибо большое за ответ!))
Я делала этот присед у стенки, чтобы спина опиралась. Следила, чтобы поясница не скручивалась и тоже была прижата. Правильно?
Сколько нужно сделать таких пар “стат.присед-лягушка” в одной круге? 4?

Ягодичные болят сегодня, фулбоди на сегодня отменяется и заменяется на спину.))

Olesya Olesya

Нет не правильно. У стенки работать будут квадрицепсы, а не ягодичные. Представь как ты садиься со штангой. Вот так только без штанги и замри в нижней точке. Спина не перпендикулярно полу, а очень даже наклонно вперед.

id4578008

Пропустила твой ответ. Блин, обидно как, я ж даже гуглила “статические приседания” и все ссылки вели на присед у стенки. 🙁
Блин перед собой держать или как?

id4578008

Сидеть на твердом сегодня больно. :))

Вспомнила еще один вопрос: самое первое упражнение. Предполагается сделать его на одну ногу 20-30 раз и потом на другую или сразу, чередуя ноги как на картинке, 40 раз?

Leave a Reply