Программа на спину и плечи (средний и задний пучок дельт)

back1Вариант программы на спину и дельты.

Несколько комментариев. Подтягивания на гравитроне я очень люблю, несмотря на то, что спокойно подтянусь и без гравитрона все те же 50 раз. Но в гравитроне я лучше чувствую именно спину. Гравитрон, особенно такой, где ты ставишь колени на подставку (а не ступни),  исключает ненужные изгибания и извивания телом. При подтягивании следите за тем, чтобы при усилии лопатки сводились и опускались вниз, к перекладине тянемся грудью.

Про технику выполнения упражнения на плечи — посмотрите видео Стаса Линдовера и Сергея Югая. Там все очень подробно описано.

Разводка гантелей в стороны в наклоне на задние дельты (см. видео на 8 и 14 мин) — я в этом упражнении предпочитаю садиться так, чтобы ноги стояли на небольшой приступочке, а грудь лежала на коленях. Можно еще при этом лбом упереться во что-то (спинку от скамейки). В таком варианте исполнения я максимально снимаю нагрузку с трапеции.

 

Спина, задние и средний пучки дельт
2-сет
подтягивания на гравитроне широким хватом 5×10
пресс – скручивания на полу 5×30-40 (макс)
тяга верхнего блока к груди 4х10-8
тяга нижнего блока к животу 4х10
разводка гантелей в стороны в наклоне на задние дельты (см. видео на 8 и 14 мин) 4х15
тяга 1й рукой в Смите на задний пучок дельт (см. видео на 24 мин) 4х10х3-4 кг
разводка гантелей в стороны (средние дельты) 4х15
тяга к подбородку широким хватом (средние дельты) 4х15

Видео о технике выполнения упражнений на дельтоиды.

 

14 Comments

simonka simonka

Olesya я делаю тяги нижнюю и верхнюю по 20 раз с весом примерно 14 – 18 кг. Лучше взять больший вес и меньшее кол-во повторений или это от целей зависит?

Olesya Olesya

имеется в виду тяги на спину, так? Конечно все зависит от целей, от подготовленности, и от индивидуальных особенностей. Тяги верхнего блока к груди широким хватом больше будут работать на расширение спины в фас, тк грузят больше верхнюю часть спины. Тяги нижнего блока к животу узким хватом будут больше работать на расширение нижней части спины, в частности на расширение спины в профиль. Я бы (в общем и среднем) рекомендовала делать в районе 15 повторений. Это очень общая рекомендация.

AlenkaInt

Здравствуйте! Подскажите как часто нужно делать этот комплекс? 1-2 раза в неделю? Моя цель нарастить объем мышц.

AlenkaInt

Вопрос по упражнениям.
1. разводка гантелей в стороны (средние дельты) это просто руки разводить по сторонам? До уровня плеч?
2. Вы пишете “Тяги нижнего блока к животу будут больше работать на расширение нижней части спины, в частности на расширение спины в профиль.” Я правильно поняла, что спина будет толще? Или шире?
3. Пресс в первом упражнении можно на что то заменить или отменить? В чем его цель?
4. разводка гантелей в стороны в наклоне. Как выбирать вес, сколько повторов? Я делаю как вы рекомендуете – в наклоне, головой опираюсь. Если я беру вес на 15 повторов, то у меня прямо сводит трапецию. Если беру поменьше, то махаю очень долго.
Спасибо :-))

Olesya Olesya

1. Да, это разведение рук в стороны. Разводим до такого уровня, чтобы работали дельты, но не включались трапеции. Это индивидуально.
2. Тяги нижнего блока к животу прорабатывают широчайшую мышцу спины, круговые мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты. Если надо сделать акцент на ширине спины, надо работать широким хватом. Если хочется больше проработать центральную часть и низ, то надо работать узким хватом. Соответственно этом случай бОльший акцент на толщине спины. Но это все условно. Основная рабочая мышцы в любом случае широчайшая.
4. Сводит трапецию – означает, что совершенно неправильная техника. Если правильно делать, то нагрузка не уходит в трапецию. Возьмите маленький вес и сделайте на 30-40 повторений. Попробуйте найти такое движение, где работает именно задняя дельта, но не трапеция.

AlenkaInt

Олеся, добрый день. В этой программе у вас задний и передний пучок (не пучек, исправьте в названии), а на передний есть упражнения? Почему то не всегда видно видео. Иногда заходишь – есть, а вот сейчас нет его. Тягу можно делать сразу на 2 руки, а не по очереди? Немного изменила программу. Подтягивание и тягу к груди делаю суперсетом. Пресс не делаю. Я вообще не очень люблю на него упражнения, насколько критично его выполнение? Пресс кубиками не очень светит, да и не очень нравится на девушках, когда прямо очень выдающийся 🙂 Потом я очень боюсь раскачать талию, т.к. она у меня и так не осиная. Мне кажется, что во многих упражнениях он участвует. Приседы, тяги. выпады. Спасибо!

Olesya Olesya

В этой программе у вас задний и передний пучок (не пучок, исправьте в названии)
программа на задний и средний пучки. Исправила, спасибо большое.

а на передний есть упражнения?
конечно есть, просто я тогда передний пучок тренировала в другой день вместе с грудью и трицепсом.
Прекрасное упражнение на передний пучок – жим штанги или гантелей вверх.

Почему то не всегда видно видео. Иногда заходишь – есть, а вот сейчас нет его. сейчас проверю, может провайдер сайта барахлит. Проверила – это дело в ютьюбе с которого взято видео.

Тягу можно делать сразу на 2 руки, а не по очереди? да , можно

Подтягивание и тягу к груди делаю суперсетом. вот это не верно. Так суперсет не заработает. У вас получается 2 упражнения на 1 целевую группу в суперсете

Пресс не делаю. Я вообще не очень люблю на него упражнения, насколько критично его выполнение? вообще не критично. Совсем забывать про пресс не надо, тк он все-таки важен в стабилизации корпуса, в том числе при выполнении других упражнений. Но можно его тренировать в статическом режиме (планка). Или в многоповторном режиме без веса – на пример 1 раз в неделю (или даже в 2 недели) всего 1 подход, зато много повторений (200 и больше).

AlenkaInt

Да, я что то напутала с суперсетами. Я почему то думала, что суперсет это когда делается на 1 группу мышц. Сначала базовое, а потом сразу изолирующее. А как тогда это называется? Предварительное утомление? Про пресс поняла. Планка вообще хорошее упражнение. По поводу количества повторений. Практически везде говорится о том, что на массу надо делать макс.10 повторений. Насколько это правильно? У меня цель именно нарастить объемы. И есть ряд упражнений, где я начинаю чувствовать целевую мышцу только через 15, а то и 20 повторений. Если беру вес больше, то уже начинает работать все что только можно…

Olesya Olesya

суперсеты бываю построены по разному принципу. Можно и на ” 1 группу мышц. Сначала базовое, а потом сразу изолирующее”. Только в твоем случае получаются 2 основных упражнения – подтягивания и тяга. Я бы так не делала. В принципе можно представить вариант и такого выполнения, но это большая экзотика. Про повторения – все правильно 10-15 повторений – это на массу. Но что толку, если ты так не чувствуешь мышцу. Учись чувствовать, даже если для этого надо делать больше повторений.

AlenkaInt

Олеся, появился еще вопрос. Я сейчас учусь подтягиваться. И в течении недели подтягиваюсь дома с резинкой. Прямым средним хватом. Пару раз сама подтягиваюсь и дальше добиваю с помощью резинки до 6 раз. Делаю 6 раз на 4 подхода. В дни между тренировками. Исходя из этого, нужна какая корректировка данной программы? В клубе я стесняюсь.

Olesya Olesya

А зачем вам подтягивания? Какая чель этого упражнения в вашей тренировке?

Leave a Reply