Тренировка ног с акцентом на ягодицы

P1020152Представляю вам еще одну тренировку с акцентом на ягодичные мышцы. Вариант как можно использовать тренажер Смита.

Что только не пишут в интернете про этот тренажер. Конечно он не заменяет обычные приседы или тяги со свободными весами. Зато тренажер Смита позволяет очень сильно сместить нагрузку именно на ягодичные мышцы. Конечно веса у вас при этом будут падать по сравнению с обычным приседом или тягой. В Смите возможно выполнять упражнение с немного другой траекторией движения, которая позволяет хорошо и очень прицельно прорабатывать ягодицы. Посмотрите ролики известных спортсменок,  Мишель Левин или Ларисы Рейс, они много используют тренажер Смита в своих тренировках. Противники Смита могут вам сказать, что мол движения в Смите не натуральные, и тд. Ну, что тут возразить, движения не более ненатуральные, чем скажем в машине на разведение или сведение ног. Так что попробуйте включить Смит в свои тренировки. И, да, Смит вам может помочь разнообразить тренировки, но конечно он не заменив вам свободных весов.

присед низко в Смите, постановка ног широкая 4×15
 –
2-сет
ножницы в Смите 4×15
болгарский присед с гантелями на ту же ногу 4х10
 –
2-сет
мертвая тяга в Смите стоя на подставке 4×15
ГЭ без веса 4×30
 –
дроп сет, 15 повторений с одним весом, 15 – с 50% весом
выпады назад с гантелями на каждую ногу по очереди, вес скидывается в 2 раза 3×15
 –
разведения ног сидя на блоке 4х20-30

15 Comments

Marina

А какие примерно веса выбирать?

И еще, про дроп сет — я правильно понимаю, это подход 15 на одну ногу, 15 на другую. Затем перерыв и на обе ноги по 15 раз с половинным весом, и затем перерыв и опять по 15 раз но уже с одной четвертой веса?

Olesya Olesya

Марина, веса подбирайте такие, чтобы выполнить указанное количество повторений.
К примеру:
2-сет
ножницы в Смите 4×15
болгарский присед с гантелями на ту же ногу 4х10

Означает, что в первом упражнении вы подбираете такой вес, чтобы вы могли сделать 15 повторений и вам было тяжело в конце. Второе упражнение в этом сете делается “на добивку”. Те возможно для вас это будет совсем маленький вес, тк вы уже устанете на 1ом упражнении.

про дроп сет

В данном случае вы выполняете выпады назад с гантелями на одну ногу (допустим правую) на 15 повторений, потом берете гантели в 2 раза легче и продолжаете делать выпады на ту же ногу (правую). Еще 15 повторений.
Затем вы меняете ноги в делаете все для левой ноги.

И так 3 раза

Olesya Olesya

Леся а если присед низко и ножницы делать не по 15 повт., а меньше – не снизится результат?! У нас в смитте гриф 30кг(( боюсь, что не осилю я по 15 повторов ( особенно ножницы).

Я бы не снижала количество повторений в этом упражнении ниж 12-13. Иначе пропадает весь смысл. Все эти упражнения делаются строго на работу целевой мышцы. Если вам будет очень тяжело, то это, во первых, травмоопасно, во вторых вам будет тяжело почувствовать именно целевую мышцу.

Для примера, я делаю обычный присед с 70-75 кг, а присед в Смитте – всего 40 кг.

Если вам тяжело, то лучше просто не делать это упражнение.

fedxa

Олеся, а я тут тоже прочитал и задумался — просто присед в Смите — он по сравнению с обычными приседаниями получается больше на квадрицепсы или нет?

Olesya Olesya

Нет, в таком варианте исполнения нагрузка больше идет на большую ягодичную и аддукторы.
Если ты выносишь стопы вперед, и садишься низко и широко (а такое возможно только в Смитте) то угол в коленном суставе получается небольшой по сравнению с обычным приседом. А угол в в тазобедренном суставе – большой. Ягодичные мышцы разгибают корпус в тазобедренном суставе. Квадрицепсы в основном разгибают ногу в коленном суставе. Так что в таком варианте приседа нагрузка смещается на ягодичные мышцы и уходит с квадрицепсов .

fedxa

Мне просто почему-то в казалось, что присед в Смите похож на “стульчик” у стены, популярный для горнолыжников — а в нем как раз квадрицепсы устают…

Olesya Olesya

Не совсем так. В “стульчике” ты не опускаешься так низко, и не включаешь ягодицы. Если хочешь почувствовать ягодичные мышцы в “стульчике” достаточно опустится чуть чуть пониже и ноги выставить вперед чуть чуть подальше (возможно придется их упереть во что-нибудь, чтобы не упасть) – сразу заработают ягодичные

Lara

Сделала тренировку. Ух! Хорошо прорабатывает попу. Сегодня сесть не могу :).
Олеся, а как можно сделать акцент на бока, в смысле сделать бедра покруглее, если смотришь в фас.
И еще что лучше выпады с гантелями или можно со штангой делать. Мне тяжело держать гантели.

Olesya Olesya

Lara, рада что тебе понравилась тренировка.
Чтобы сделать акцент на бока попробуй
1) делать тягу на прямых ногах в “косолапом” положении. Т.е. ты слегка сводишь носки ступней.
2) то же самое , когда делаешь тягу с гантелями на 1й ноге – заворачивай ступню внутрь.
3) когда делаешь выпады и ножницы – то же самое, тоже ступню внутрь.

Напиши обязательно как получается. Это не все чувствуют.

Можно иногда заменять гантели штангой. Хотя акцент на мышцу немного смещается. Можно попробовать использовать ремни. Или если у вас в зале есть на современные гантели, а старые круглые железные – у них рукоять уже и ее держать удобнее.

katya.bayner@gmail.com katya.bayner@gmail.com

Olesya не могу делать приседы в Смите. Можно заменить на обычные?

Olesya Olesya

Katya, конечно можно. Это обычный классический присед сложно чем-то заменить. А присед в Смитте можно заменить классическим приседом со штангой или с гантелями. Можно приседом на блочном тренажере, в таком случае меньше нагрузка на позвоночник. Можно – приседом в Гакк машине.

Olesya Olesya

Лариса,
нет четкого показателя как низко надо приседать. Это зависит от анатомических особенностей человека и от его гибкости.
В целом принято считать, что приседать надо как можно ниже, но так, чтобы носки не выходили за колени. Это так сказать аксиома! Теперь об индивидуальных случаях.
Если у человека длинные голени, то он не сможет присесть одновременно и низко и , чтобы носки не выходили. Если у человека ягодичные мышцы крепятся к бедренной кости низко (вариант “плоской попы”), то он тоже не сможет присесть очень низко – таз будет заворачиваться внутрь и низ спины будет округляться.
Так что можно перефразировать аксиому так.
1. приседать надо как можно ниже, но чтобы не было неприятных ощущений ни в спине, ни в коленях. Чтобы не было округления спины в нижней точке.
2. надо, чтобы нагрузка приходилась на пятки, а не на носки. Ощущение должно быть, что вы давите пятками в пол или даже как бы отталкиваете пол от себя. Куда при этом выходят носки – не так важно.
3. надо все время думать и стараться грузить (напрягать) именно ягодичные мышцы, если цель – работа на попу. Можно приседать не так низко, но попа будет включаться хорошо, а можно приседать очень низко, но включаться будет все что угодно, но не ягодичные.

id4578008

Очень понравилась тренировка, спасибо!

Разведения заменила на махи ногой назад. И что-то я стормозила и последние 2 упражнения объединила в суперсет и оба делала дроп-сетами: сначала махи на левую, потом на правую ногу 10+10 повторений, и потом выпады назад 15+15. По идее, надо было бы тогда уж сделать одной ногой полный комплекс и потом другой, но было очень тяжело и так..

Изначально планировала объединить эту тренировку с тренировкой на спину и заднюю дельту. Ага, как же. :))

Leave a Reply