Моя тренировочная программа с акцентом на ноги. 4х недельный цикл.

P1020152Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Ниже приведен вариант 3х дневного сплита, где 2 тренировки на верх тела объединены в 1у. Время восстановления между 1 и 2й тренировками на ноги – 3 дня (те, на пример понедельник – пятница). Время восстановления между 2 и 1й тренировками на ноги – 2 дня (те, на пример пятница-понедельник).

Тренировка проводится циклично. 1 цикл – 4 недели: сложная, сложная, смешанная, много повторная

Справа указано подходы/повторы/вес очень примерно (в кг или фунтах)

 

Неделя 1 и 2

День1 Ноги
присед со штангой на плечах пирамидой 1х20х20кг, 1х15х40кг, 1х15х50кг, 1х15х60кг
2-сет
присед 4х8-5х70кг, 1х10х50кг
плиометрика выпрыгивания из низкого приседа со штангой 5х8х18кг
2-сет
присед плие на подставках с гирей или блином 1x15x20кг, 4x15x25кг
плиометрика выпады назад с подставки на поднимаясь до конца 5×14-18
2-сет
жим ног лежа на полу в Смитте 4×20-15×80-100кг (без веса Смитта, примерно 10 кг)
ягодичный мостик с блином 4х20х10кг

 

День2 Спина, задние дельты, голень
подтягивания 5×10х
пресс 5×30
тяга верхнего блока к груди 4х10-8х50кг
тяга гантели в наклоне на широчайшую 4х10х40ф
разводка гантелей в стороны в наклоне 4х20х15ф
разводка 1 гантели в стороны в наклоне 4х10х3-4 кг
голень сидя дроп сетом 4-5х15х50 кг

 

День3 Ноги
присед низко в Смитте 4x15x40кг (без веса Смитта)
2-сет
мертвая тяга в Смитте стоя на подставке 5x15x50кг
ГЭ 5×30
выпады назад в Смитте с подставки, 15 раз на 1у ногу, потом на другую 4x15x30кг
отводка ноги на блоке назад 4x20x35ф
присед в кроссовере на 1й ноге 4x10x25ф

 

День4 Грудь, плечи (средняя, передняя дельта), трицепс
2-сет
грудь жим штанги на накл скамье 1х20х20, 1х15х30, 4х5х40
плиометрика отжимания от пола в прыжке 5х8
2-сет
разводка гантелей на наклонной скамье 30гр 4х10х30ф
плиометрика сведение рук с резинкой 4х20
статика сведение рук с резинкой 4х10 счетов
жим гантелей сидя 4х10х10кг
боковая дельта, разводка гантелей в стороны 4х12х4кг
трицепс жим штанги лежа 4х10х30
трицепс, разгибание рук в блоке 4х10х

Вариант с 3х дневным сплитом. 2 тренировки на верх тела объединяются в одну.

День2 Спина-Грудь-Плечи
3-сет
подтягивания 5×10
грудь жим штанги на наклонной скамье 30С 1х20х20кг, 1х15х30кг, 4х5х40кг
плиометрика отжимания от пола в прыжке 5х8
тяга верхнего блока к груди 4х10-8х50кг
3-сет
тяга гантели в наклоне на широчайшую 4х15-10х35-40ф
жим гантелей на наклонной скамье 30С 4х10х30ф
плиометрика сведение рук с резинкой 4х20
статика сведение рук с резинкой 4х10 счетов
Боковая дельта, разводка гантелей в стороны медленно 4х12х4кг
трицепс жим штанги лежа 4х10х30кг

 

Неделя 3. Меняются только ноги

День1 Ноги
2-сет
присед в Смитте низко с широкой постановкой ног 4х15х40кг
присед в Смитте низко с узкой постановкой ног 4х15х40кг
присед перекрестные в Смитте на подставке 4х15х20кг
присед пирамидой
присед в Гакк машине на 1й ноге 4х20х40
румынский присед без веса на ту же ногу 4х15
мертвая тяга на 1й ноге с гантелями 4х15х40ф

 

День2 Ноги. ВИТ тяжелый
5 кругов
1 наклон вперед со штангой на плечах (Гуд моннинг), 2 приседа низко по 10 раз
швунг по 10 раз
5 кругов
выпады в шаге с гантелями гантели по 7 кг (50 шагов)
присед низко с толканием грифа 1й рукой (гиф одним концом на полу) 15 раз 30-20 кг
пресс в кроссфит стиле 20 раз
тяга сумо пирамидой c 30 до 70 кг
тяга сумо 3х5х70 кг
2-сет
тяга сумо 3х15х50 кг
выпрыгивания лягушкой с блином 10 кг 3х8х10 кг
отведение ноги назад на блоке стоя на коленях 2х20х30ф

 

Неделя 4. Много повторный ВИТ.

Для ног 2 тренировки в неделю, см варианты 1-3.

Вариант 1 Ноги много повторный
2-сет
выпады перекрестные со штангой на плечах 4x20x20-40кг
приседы с киданием мячика об стену 4×20
2-сет
выпады назад со штангой на плечах 1x20x50кг
приседы с киданием мячика об стену 1×20
отведение ноги на блоке стоя на коленях 4x20x15ф
2-сет
присед низко в Смитте 4×15-10×20-30кг
присед плие с гантелей 4x15x35ф
2-сет
приседы низко на блочном тренажере 4x10x45ф
выпады назад с подставки на поднимаясь до конца 4×10
2-сет
жим ног лежа на полу в Смитте 4x20x70-80кг
ягодичный мостик лежа на полу с упором пятками на скамейку 4×30
3-сет
мертвая тяга с гантелями 4x20x40ф
разведения на блоке сидя 4х20х35-30ф
разведения на блоке лицом в спинке 4х20х35-30ф

 

Вариант 2 Ноги много повторный
3-сет
зашагивания на скамейку с гантелями 4х15х10кг
болгарский присед с гантелями 4х15х10кг
ГЭ 4х15х15кг
2-сет
приседаня на коленях с Смитте 4х15х70
присед низко с толканием грифа 1й кукой 4х10
3-сет
жим ногами лежа в Смитте 4х15х90кг
ягодичный мостик 4х20х20кг
сиси присед 4х15х10кг
Разгибания лежа в блоке 4х15х15кг
шаги с резинкой в бок 4х36 шагов

 

Вариант 3 Ноги много повторный
3-сет выполняется 3 круга по 20-30 повторений
выпады c гантелями перекрестные на 2 ноги попеременно
выпады c гантелями на 2 ноги попеременно назад
выпады c гантелями на 2 ноги попеременно вперед
2-сет
ножницы 1х20х25ф
болгарский присед на ту же ногу 1х10х10ф
3-сет
ягодичный мостик 3х30х40кг
статический присед с блином 15 кг 4х-х15кг
выпрыгивания без веса 4х10
2-сет
разведения сидя на блоке 4х20х30
ГЭ без веса 4хмакс

 

ФТ + плечи
5 кругов:
выпады в шаге с гантелями 8 кг примерно 50 шагов
приседания со штангой над головой по 15 раз 18кг
подтягивания максимум
плечи все по 20 раз 5 кругов
разводка в стороны стоя 8 кг
тяга к подбородку на блоке 20ф
жим гантелей сидя на скамье 6 кг
тяга блока на переднюю дельту спиной к блоку 15 ф
разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту 8 кг
2-сет сначала на 1у руку потом на другую
трицепс разгибание руки на верхнем блоке 15 ф х 20раз
разгибание руки в наклоне с упором на скамью 6 кг х 20раз

 

 

16 Comments

id3989840

Олеся, привет! Спасибо большое за программу. Вторую неделю занимаюсь по ней и накопились вопросы. Заранее прошу прощения за дилетантский уровень. В основном я занимаюсь дома, у меня стойка со штангой, гиря 8 кг, гантели, скамья, экспандер и спортивный п-образный уголок с кольцами и турником.
Один раз в неделю я отвожу тренировку в зале.
1. Сколько минут пауза между сетами?
2. Чем дома можно заменить жим лежа на полу в Смите?
3. Выпады назад в Смите с подставки я делала глубоко, чуть ниже параллели, использовала подставку для степа. В итоге протянула голеностопы. Может не нужно было так глубоко приседать или использовать подставку ниже.
4. Для плиометрики с резинкой я использовала экспандер. Но так получается не сведение, а разведение.
Может я что-то не так поняла?
Заранее спасибо за ответы. Всего хорошего!

Olesya Olesya

Привет!
1. Пауза зависит от дня тренировки. В тяжелые и мало повторные дня ног, пауза 1-3 минуты. Так, чтобы хорошо восстановиться, но не остыть. В много повторные дни и когда много сплитов – пауза минимальна. Не надо убиваться, но лучше делать паузу как можно меньше. Так чтобы попить воды и перевести дух. Т.е. получается примерно 1 мин максимум.
2. Ничем. Лучше просто поставить другое упражнение. В данном случае лучше всего будет ягодичный мостик.
3. Поставьте подставку пониже. В момент подъема надо накатывать на пятку – не на носок. Это очень важно. Так нагрузка будет идти именно на ягодичную мышцу.
4. “плиометрика сведение рук с резинкой” – Это упражнение на грудные мышцы.
Вы зацепляете резинку (эспандер) за что-то сзади себя. На пример, за стойку (дома – за батарею или за дверь) и делаете либо жим либо сведения рук (на выбор, что лучше чувствуете).


id3989840

Олеся, привет. Можно я еще задам вопросы?
Второй раз провела 3-й НОГИ. Присед низко в Смите первый раз я делала с 40 кг, а второй раз уже только 15 кг. Приседаю до самого низа, но не расслабляя мышцы. Может не нужно до самого низа, а только чуть ниже параллели?
Мертвая тяга у меня тоже с трудом выходит. Беру вес в 40 кг, но все равно колени немного сгибаю. Меньше вес – не чувствую нагрузки. С мертвой тягой никак разобраться не могу – нужно ли сгибать немного колени или держать ноги абсолютно прямыми.

Olesya Olesya

Привет,

Приседать в Смите нужно как можно ниже, но чтобы не было дискомфорта и подворота таза внутрь. На вес не смотри. Смотри на ощущения. Есть ощущения что именно ягодицы работают – значит правильно. Это фактически изолирующее упражнение – должны только попа чувствоваться.
Колени при мертвой тяге можно слегка сгибать. Т.е. ноги не должны быть как палки. Тяни попой вверх. Т.е. как бы сжимай ягодицы при подъеме.

кошечка кошечка

Олеся, не могу понять что это означает? 2-сет
присед 4х8-5х70кг, 1х10х50кг

Сколько подходов? 4*8*70 и 1*10*50? То есть всего 5?

id3989840

Олеся, я читала, что не рекомендуется тренировать крупные мышцы чаще раза в неделю и приседать чаще одного раза. В твоей программе в двух днях тренировки на ноги разделена нагрузка на разные мышцы? У меня обычно после одного дня передняя часть бедра болит, после второго – задняя. Но все равно я переживаю, что мышцы не успевают достаточно восстановиться.

Olesya Olesya

Да у меня разные упражнения в разные дни на ноги. Но эти упражнения в основном затрагивают ягодичную мышцу. Если к следующей тренировке мышца еще болит или просто устала, то действительно не хватает времени для восстановления. Тогда во второй день убери часть упражнений – облегчи тренировку. Или вообще сделай на ноги всего 1 день в неделю. Я так несколько лет тренировалась – всего 1 день в неделю ноги.

id4578008

Олеся, работаю сейчас по этой программе с небольшими моими изменениями (каких-то машин нету, какие-то упражнения я не могу делать). Нравится очень, спасибо. 🙂

Поясни пожалуйста один момент. Третья неделя, вторая тренировка ног, вит тяжелый, упражнения после второго суперкруга.
– тяга сумо пирамидой с 30 до 70кг
– тяга сумо 3*5*70кг
Как делать эту пару упражнений? И потом сразу опять тяга сумо идет?

Olesya Olesya

Это не пара упражнений, это одно упражнение – тяга сумо. Только ты делаешь в начале пирамиду с увеличением веса. На пример 30 раз 30 кг, 20 раз 40 кг, 15 раз 50 кг и тд. между подходами спокойно отдыхаешь. Доходишь до такого веса при котором ты делаешь меньше 10 повторов. У меня это было 70 кг. И с таким весом делаешь еще 3 подхода по 5-8 повторений. Т.е. это не сет, это 1 упражнение, которое ты делаешь с отдыхами между подходами.

Tatiyna

Леся, привет. Скажи, пожалуйста, я в твоих всех программах в форме ягодиц, тренировочный цикл осень 2015 года и этой программой, акцент идет на ягодицы, есть ли в какой-то из них, скажем так, лучшая программа для меня, по моей конституции и сложению тела, например формировании пропорций тела, у меня слабые руки, не могу подтягиваться, то есть нужно тренировать силу и выносливость, мышечная масса плохо набирается, попа птозная, я к тому, какая из программ наиболее подошла бы мне, раньше я там прицельно над попой страдала, сейчас переосмыслила свои тренировки, поняла, что задача сделать одну попу неправильна в корне, следовательно надо работать над всем телом, хочу пропорциональное тело.
Еще у меня есть вопросы по количеству подходов и сетов
К примеру, если я работаю на мышечную массу (низ тела), то поднимаю в рабочих подходах максимально возможный для меня вес, количество повторов 8-12, и сетов 8-10 (мыслю правильно)?
Если цель руки- рельеф, сила и выносливость подходов 4-6, повторов 15-20?
Так же спина, как в ней работать, с таким же подходом как и руки?
Ты видела мое телосложение, как ты думаешь, что мне лучше выбрать?
Еще эта программа 4 недельный цикл, имеет ли какую-то взаимосвязь с менструальным циклом? Или ее не надо рассматривать с привязкой к гормональному фону?
Спасибо, извини за кучу вопросов

Leave a Reply