Моя новая тренировочная программа. Я тренируюсь по ней с ноября. Программа необычная. Много упражнений в много повторном режиме. Все упражнения на 50 и больше повторений делаются медленно и с полной амплитудой (на квадрицепсы, трицепсы, бицепсы и тд). При этом мышцы работают в аэробном режиме (медленные или красные мышечные волокна). Упражнения на 12-15 повторений (грудь, спина, задняя поверхность бедра и ягодицы) направлены на работу в анаэробном режиме (быстрые или белые мышечные волокна).
Неделя 1 и 2 отличаются, но не принципиально.
Неделя 1
| ноги, день 1 | подходы х повторы |
| приседания со штангой на плечах | 1 х 100 |
| приседания в тренажере Смита с выносом ступней вперед и с неполной амплитудой | 4-5 х 10-15 |
| мертвая тяга в тренажере Смита | 4-5 х 10-15 |
| сгибания ног стоя | 4 х 10-20 |
| жим ногами в тренажере с неполной амплитудой | 4-5 х 10-15 |
| выпады-ножницы | 4 х 50 на каждую ногу |
–
| спина-грудь, день 2 | |
| 2-сет | |
| тяга в вертикальном Хаммере | 4-5 х 10-15 |
| жим на наклонной скамье в тренажере | 4-5 х 10-15 |
| 2-сет | |
| тяга в горизонтальном Хаммере 1 | 4-5 х 20 |
| разводка гантелей в стороны на наклонной скамье | 4-5 х 10-15 |
| 2-сет | |
| тяга горизонтального блока к животу широким хватом | 4 х 50 |
| пек дек | 4-5 х 10-15 |
–
| плечи-руки-голень, день 3 | |
| 2-сет | |
| жим гантелей вверх (последний подход на макс повторений) | 4-5 х 15-12 |
| голень стоя в тренажере для приседа | 4-5 х 20-15 |
| 2-сет | |
| разводка гантелей в стороны (последний подход на макс повторений) | 4-5 х 15-12 |
| голень сидя | 4-5 х 30-20 |
| 2-сет | |
| разводка гантелей в наклоне | 4-5 х 15-20 |
| голень в горизонтальном Гакке | 4-5 х 30-20 |
| голень ослик стоя | 4-5 х 15 |
| бицепс | 1 х макс (120-160) |
| пресс медленно | 1 х макс (200 и больше) |
–
| ноги, день 4 | |
| приседания со штангой на плечах | 1 х 200 |
| выпады в тренажере Смита | 4-5 х 10-15 |
| сгибания ног лежа | 4-5 х 10-15 |
| голень в тренажере для жима ногами | 4-5 х 15 |
Неделя 2
| приседания со штангой на плечах | 1 х 100 |
| мертвая тяга со штангой | 4-5 х 10-15 |
| жим ногами в тренажере Смита | 4-5 х 10-15 |
| выпады в тренажере Смита | 4-5 х 10-15 |
| голень 2-сет | |
| ослик в тренажере | 4-5 х 20-30 |
| разгибания в тренажере для жима | 4-5 х 20-30 |
–
| спина-грудь, день 2 | |
| 2-сет | |
| тяга в горизонтальном Хаммере | 4-5 х 10-15 |
| жим на верх груди в Хаммере | 4-5 х 10-15 |
| 2-сет | |
| тяга вертикального блока за голову широким хватом | 4 х 20-15 |
| жим штанги на наклонной скамье | 4 х 10-15 |
| 2-сет | |
| тяга штанги в наклоне широким хватом | 4-5 х 10-15 |
| кроссовер | 4-5 х 10-15 |
| трицепс разгибания рук на блоке | 1 х макс |
–
| плечи-руки-голень, день 3 | |
| 2-сет | |
| жим вверх в тренажере | 4-5 х 15-12 |
| голень | 4-5 х 15 |
| 2-сет | |
| жим гантелей вверх (жим Арнольда) | 4-5 х 15-12 |
| голень сидя | 4-5 х 20 |
| 2-сет | |
| разводка гантелей в стороны стоя | 4-5 х 15-12 |
| голень | 4-5 х 15 |
| голень ослик стоя | 4-5 х 15 |
| бицепс | 1 х макс (120-160) |
| пресс медленно | 1 х макс (200 и больше) |
–
| ноги, день 4 | |
| приседания со штангой на плечах | 1 х 200 |
| жим ногами в горизонтальном Гакке с неполной амплитудой | 1 х 200 |
| выпады-ножницы | 4 х 50 на каждую ногу |
| голень в тренажере для жима ногами | 4-5 х 15 |
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.