Моя последняя программа. Работаю по ней уже несколько месяцев. Мне очень нравится. Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю, циклом в 2 недели.
Меня часто спрашивают с каким весом следует выполнять упражнения. Конечно же это индивидуально. Обращайте внимание на количество повторений в подходе. Вес следует выбирать так, чтобы вам было тяжело выполнять последние повторения. В данной тренировке упражнения выполняются с минимальным отдыхом. Внимание! – не указаны разминка и разминочные подходы. Их выбираем сами по желанию. Я обычно начинаю тренировку с 5 минутной разминки на кардио тренажерах (обычно шагаю в верх по лесенке или эллипс). Затем суставная гимнастика на 5 мин. Затем беру обычный гриф на 20 кг и делаю с ним 20 приседаний, 20 гудмоннингов, 20 становых тяг, 20 мертвых тяг, 20 приседаний со штангой на груди. Разминочные подходы делаю в зависимости от упражнения и порядка упражнений.
Итак, первая неделя:
| Неделя 1. День 1. Ноги | подходы х повторения |
| Ноги | |
| ножницы в тренажере Смита (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) | 4х15 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| приседания в тренажере Смита с резинкой | 4х20 |
| голень стоя | 4х30 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| мертвая тяга в тренажере Смита | 4х20-12 |
| гиперэкстензия | 4х30 |
| – | |
| Ноги | |
| отведение ноги назад на блоке | 4×20 |
| – | |
| Ноги | |
| разведения ног в тренажере сидя | 4x макс (30-50) |
| Неделя 1. День 2. Спина, Дельты, Голень, Пресс |
|
| Спина-пресс-голень 3-сет | |
| подтягивания на гравитроне | 5х15-10 |
| пресс кранчи не мяче | 5х30 |
| голень сидя | 4х30 |
| – | |
| Спина-средние дельты 2-сет | |
| тяга верхнего блока к груди широким хватом | 4х15 |
| разводка гантелей в стороны | 4х20 |
| – | |
| Спина-пресс 2-сет | |
| тяга нижнего блока к поясу сидя | 4х15 |
| пресс | 4х15-50 |
| – | |
| Плечи 3-сет. Выполняем каждое упражнение сначала 1й рукой, потом 2й рукой |
|
| тяга троса перед собой на передние дельты | 3х15 |
| разводка в стороны стоя на блоке дельты | 3х15 |
| разводка в стороны на блоке в наклоне дельты | 3х15 |
| Неделя 1. День 3. Грудь, Передние дельты, Голень, Пресс | |
| Грудь-пресс 2-сет | |
| жим штанги лежа на наклонной скамье | 3-4×15-10 |
| пресс, на мяче | 5х30 |
| – | |
| Грудь-голень 2-сет | |
| разводка гантелей на наклонной скамье | 4х15 |
| голень стоя в тренажере для приседа | 4х30 |
| – | |
| Плечи-голень 3-сет | |
| плечи, жим гантелей сидя | 4х15 |
| разводка гантелей в стороны | 4х20 |
| голень сидя | 4х30 |
| – | |
| Плечи-Голень 3-сет | |
| плечи, поднятие гантелей перед собой | 4х15 |
| плечи, поднятие блина перед собой | 4х15 |
| голень в тренажере для горизонтального Гакка | 4х30 |
| – | |
| Руки трицепс | |
| разгибание рук на тросе | 3х20 |
| Неделя 1. День 4. Ноги | |
| Ноги 2-сет | |
| тяга сумо | 3-5х20-10 |
| присед с резинкой | 5х10 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| жим ногами в тренажере Смита | 4х20 |
| ягодичный мостик | 4х20 |
| Ноги | |
| толкание 1й ногой (обратный жим 1й ногой) в тренажере Смита | 3х15 |
| – | |
| Ноги | |
| ножницы с гантелями (на 1у ногу, потом на 2ую ногу) или в тренажере Смита | 4х15 |
| – | |
| Ноги | |
| отведение ноги назад на блоке | 5х20 |
| – | |
| Ноги 3-сет | |
| разведения ног сидя | 5х40-60 |
| проходка в полуприседе с резинкой | 5х20-30 шагов |
| голень сидя | 5х40 |
Вторая неделя:
| Неделя 2. День 1. Ноги | |
| Ноги 2-сет | |
| приседания со штаногой на плечах | 3-5×15 |
| голень сидя или стоя | 5×30 |
| – | |
| Ноги 2-сет | |
| выпады с гантелями назад на каждую ногу по отдельности | 4х15 |
| голень сидя | 4х30 |
| – | |
| Ноги | |
| приседания перекрестные с грифом на каждую ногу по отдельности | 4х20 |
| – | |
| Ноги | |
| ГЭ на 1у ногу потом на другую потом на обе все по 20 раз | 4х20 |
| – | |
| Ноги | |
| ягодичный мостик | 4х20 |
| – | |
| Пресс | |
| кранчи | 4хмакс |
| Неделя 2. День 2. Спина, Дельты, Голень | |
| Спина-плечи 3-сет | |
| тяга в Хаммере сидя | 4х20 |
| разводка гантелей в стороны стоя каждой рукой по очереди | 4х20 |
| разводка гантелей в стороны стоя 2мя руками | 4х20 |
| – | |
| Спина-голень 3-сет |
|
| тяга гантели в наклоне 1й рукой | 4х15-20 |
| голень в тренажере для горизонтального Гака | 4х30 |
| голень прыжки | 4х10-15 |
| – | |
| Спина 2-сет | |
| тяга вниз на тренажере для спины сидя | 4х15-20 |
| шраги в наклоне | 4х20 |
| голень | |
| – | |
| Плечи | |
| разводка 1й гантели в сторону | 4х20 |
| Неделя 2. День 3. Грудь, Передние дельты, Голень | |
| Грудь-пресс 2-сет | |
| грудь – пек дек | 4х15-20 |
| пресс планка+вакуум | |
| – | |
| Грудь-трицепс 2-сет | |
| кроссовер | 4х15-20 |
| отжимания от скамьи на трицепс | 4х15-20 |
| – | |
| Плечи 4-сет | |
| армейский жим сидя в тренажере Смита или с гантелями | 4х20 |
| поднимаем гантели перед собой | 4х10-15 |
| поднимаем блин перед собой | 4х10-15 |
| разводка гантелей в стороны стоя | 4х10-15 |
| – | |
| Трицепс | |
| отведение руки назад в упоре на скамью | 4х15 |
| – | |
| Трицепс | |
| жим из-за головы стоя 1й рукой | 4х15 |
| Неделя 2. День 4. Ноги | |
| Ноги 3-сет | |
| мертвая тяга пирамидой | 6×30-15 |
| ГЭ | 6×30 |
| голень стоя в тренажере для приседаний | 6×30 |
| – | |
| Ноги | |
| ножницы в тренажере Смита на каждую ногу по отдельности | 4×15 |
| – | |
| Ноги, сначала выполняем 1 ногой по диагоналя, затем той же ногой параллельно |
|
| жим 1й ногой в горизонтальном Гакке по диагонали | 3х20 |
| жим 1й ногой в горизонтальном Гакке параллельно | 3х20 |
| – | |
| Ноги | |
| разведения ног сидя | 4-5×50 |
Олеся, спасибо большое за новую программу! 🙂
Вопросы:
1. плечи, поднятие гантелей перед собой 4х15
плечи, поднятие блина перед собой 4х15
поднимаешь гантели перед собой :). Еще часто называют махи гантелями на передние дельты, но я так не люблю называть иначе народ и впрямь махать начинает. С блином то же самое, но кисти рук развернуты к корпусу. Акцент будет другой, чем если держать гантель в положении кисть к полу.
Попробовала такой суперсет в рамках тренировки верха. Понравилось, спасибо за идею. 🙂 Никогда раньше не делала это упражнение с блином.
мне очень нравится такой вариант работы на передние дельты. Я так чувствую их очень хорошо и хорошо изолирую их. При этом совсем не чувствую трапеции, что мне и надо.
Отправилось раньше срока…
Так вот, в чем смысл двух практически одинаковых упражнений подряд? В чем отличие в технике при подъеме гантелей от подъема блина?
2. жим 1й ногой в горизонтальном Гакке по диагонали. Нет никакого Гакка в зале, чем заменить? Я даже не представляю себе такой машины, как горизонтальный Гакк…
Замени жимом платформы.
Жим платформы – ты толкаешь платформу вперед или вверх. Корпус неподвижен (попа сидит на неподвижном сидении).
Горизонтальный Гакк – платформа неподвижна, ты отталкиваешь себя ногами от нее.
Работают более менее одни и те же мышцы, просто вопрос, что тебе лично удобнее делать.
Вот типа такого есть http://dhs-olympic.ru/products/zhim_nogami_gorizontalnyj_silovoj_trenazher_johns_sb_1019_gruzoblochnyj
Он подойдет?
Другой вопрос, как я там по росту, подойду ли…
ну это я знать не могу, подойдет он тебе или нет. Просто попробуй.
Я заменяю обычный жим на жим 1й ногой или жим в Смите именно потому, что обычный жим мне в нашем зале не подходит, он сделан на бОльший рост.
Насколько я поняла, у нас в зале есть две горизонтальных платформы и одна под углом. Вот на второй я делала жим одной ногой и прямой и по диагонали, она мне подходит. 🙂
Олесь, очень мне понравилась эта программа. Очень мне подошла. Спасибо.
Лар, да тебе с твоими целями и задачами , такая программа должна хорошо пойти.