Моя тренировочная программа с акцентом на ноги. 4х недельный цикл.

P1020152Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю. Ниже приведен вариант 3х дневного сплита, где 2 тренировки на верх тела объединены в 1у. Время восстановления между 1 и 2й тренировками на ноги – 3 дня (те, на пример понедельник – пятница). Время восстановления между 2 и 1й тренировками на ноги – 2 дня (те, на пример пятница-понедельник).

(more…)

Курица запеченная с тыквой и апельсинами

IMG_20141111_213058

На 4 порции

Тыква 500 г

Курица (у меня были куриные грудки) 500 г

Апельсины 2 шт

Луковица 1 шт

Чеснок 2-3 дольки

Веточки розмарина

Соль, специи (у меня были куркума, карри и красный перец), бальзамический уксус

 

Тыкву порезать ломтиками примерно 5 мм толщиной. 1 апельсин почистить и порезать кружочками. Лук порезать кружочками. Выложить все овощи в емкость для запекания. Курицу (я брала куриные грудки) начинить чесноком и веточками розмарина. Со второго апельсина с помощью мелкой терки снять цедру очень тонким слоем, без белой мякоти. Из апельсина выдавить сок и смешать его с цедрой, солью и специями (куркума, карри и красный перец). Натереть этим соусом курицу и полить овощи. Положить курицу на овощи. Запекать 20 мин при 240 С и 30 мин при 200 С.

Выложить на тарелки, полить соком, который выделился при жарке и сбрызнуть бальзамическим уксусом.

 

В 1й порции

Белки 31 г

Жиры 2.8 г

Углеводы  10 г

Калорийность 176 ккал

 

 

 

Лимонная запеканка с бананами

IMG_20141107_200414

На примерно 6 порций

Банан 2 шт

Цедра 1 лимона

Половинка лимона

Яйца (4 белка, 2 желтка)

Мягкий нежирный творог (Кварк) 250 г

Промолотая овсянка 1 столовая ложка с горкой (20 г)

Протеин (Elite 100% Whey Protein from Dymatize) 1.5 порции, 38 г

Миндальные орехи лепесточками для посыпания.

(more…)

Just the ordinary day in Geneva

Вчера открывали лыжный сезон. Соответственно сегодня не смогли делать ничего активного и спортивного. Просто гуляли и наслаждались осенним городом.

Гратен из тыквы и курицы

IMG_20141103_205837IMG_20141103_210127

На 2 порции:

Куриная грудка 110 г

Яйца 2 (2 белка и 1 желток)

Кунжутные семечки 1 ст ложка

Тыква 280 г

Специи (куркума, мускатный орех, имбирь, черный перец) и соль

(more…)

Низкоуглеводная шарлотка с яблоками

IMG_20141103_212349

На 3-4 порции

Большое зеленое яблоко 1 шт

Яйца (3 белка, 1 желток)

Мягкий нежирный творог (Кварк) 150 г

Цельно зерновая мука 1 чайная ложка

Промолотая овсянка 1 чайная ложка с горкой

Орехи фундук мелко промолотые 1 чайная ложка с горкой

Протеин Vanilla Ice Cream (IsoFusion Premium Whey Isolate from Gaspary Nutrition) 25 г

Корица, ванилин

Миндальные орехи лепесточками для посыпания.

(more…)

Курица с макаронами и соусом из томатов

IMG_20141102_142708

Кто сказал, что макароны, это не диетическая еда. Вполне даже, смотря для каких целей. Пример довольно полезной, вкусной и главное очень простой в приготовлении еды, богатой белками и сложными углеводами.

(more…)